Controlar el exceso de sodio en los cereales

Aunque podemos detectar fácilmente la presencia de sodio en alimentos salados, muchas veces desconocemos que existen alimentos con alto contenido en este mineral que consumido en exceso puede generar problemas de salud. Por eso te aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno.

Pues si bien en estos alimentos no suele detectarse fácilmente la presencia de sodio, algunas variedades pueden tener hasta 700 mg de sodio en sólo 100 gramos de cereales. Y si bien no son todas las variedades, la mayor parte de ellas, aun las que poseen miel, chocolate y otros ingredientes dulces, pueden ser una desconocida pero abundante fuente de sodio.

Consejos para hacer el ejercicio Zancada o lounge

Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos.

Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Entrenar con mancuernas de manera seguida o alterna

En anteriores post hemos comentado lo bueno que es a la hora de realizar ejercicios con mancuernas seguir una serie de principios para que este trabajo nos rinda lo máximo a la hora de conseguir resultados. Por ello hemos hecho hincapié en infinidad de ocasiones en la necesidad de que a la hora de trabajar con mancuernas de manera alterna debemos realizar los movimientos lentos y seguidos. Pero otras muchas personas no realizan los movimientos alternos, sino que primero entrenan una parte seguida y luego la otra. A causa de esto vamos a ver los pros y los contras de entrenar de manera alterna o seguida con mancuernas.

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que nos permiten levantar la misma carga con cada brazo. Pero a la hora de realizar ejercicios como las elevaciones frontales de hombro, o el curl de bíceps, las podemos realizar de manera alterna, elevando primero un brazo y luego el otro, o por otro lado las podemos hacer primero con un brazo seguidas todas y luego con el otro o también con los dos a la vez, pero todas las repeticiones del tirón. Ambas maneras trabajan el músculo e inciden en él, pero de maneras diferentes.

Consejos para lograr Aumento Muscular

Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente. 

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos. 

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. 

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado). 

5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados. 

Ejercicios más lentos para ganar músculo

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si se trata de ganar musculo de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.

Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.

La Algarroba opción como chocolate

La algarroba o carob ha estado presente tanto como el chocolate - y en la industria de la comida saludable, aun mas! La Algarroba se utilizaba como un endulzante y complemento digestivo en el Antiguo Egipto al mismo tiempo que los Aztecas consumían cacao.

Hechos de las semillas o habas del árbol de algarroba (también conocidas como habas de langosta), que crecen en largas vainas con forma de cuernos, la algarroba es naturalmente dulce y no contiene estimulantes u otras drogas.

Recogida en su justo punto de madurez, la chaucha del algarrobo nos brinda una harina aromática y muy dulce, con sabor bastante parecido al cacao y con muchas propiedades nutricionales y terapéuticas.

Con ella se prepara el ancestral patay, que es una torta hecha con harina de algarroba y agua. Los indígenas utilizaban la algarroba para producir bebidas, a través de la fermentación de las chauchas (aloja) o por simple dilución de la harina en agua (añapa). Hirviendo las chauchas obtenían el popular arrope.

Principios básicos de una nutrición deportiva

Principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.

Energía y nutrientes en la nutrición deportiva

Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente no es lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un bucle de fatiga del que es imposible salir.

Hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.

El Omega-3 ayuda a aumentar masa muscular

Mucha gente toma suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud cardiovascular. Pues ahora, investigadores Canadienses descubrieron que el suplemento aceleró la sinstesis proteica.

Los ácidos grasos omega-3 aumentaron la actividad de una proteína llamada mTOR y de la insulina, las cuales son sensibles a pequeños cambios en el metabolismo energético.

La mTOR tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas y sobre el centro de control del apetito del cerebro. Los ácidos grasos omega-3 estimulan la proteína mTOR, que inhibe la sensación de hambre y previene la degradación de proteínas.

Las Hormonas para aumentar musculos

Las hormonas que hay que activar para ganar músculo.

La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).

Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible. Estás dos hormonas son:

Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble cuya principal función es ser un agente antioxidante.

La vitamina E o Tocoferol tiene muchas propiedades pero destaca por ser conocida como la vitamina de la juventud y la belleza.

Propiedades de la vitamina E

La vitamina E es un antioxidante lo que significa que impide los procesos de oxidación que ocurren en el cuerpo. Esto quiere decir que tomar alimentos con vitamina E ayuda a proteger el tejido corporal del daño causado por sustancias inestables llamadas radicales libres.

La vitamina E también previene las enfermedades, activa la circulación y acelera la cicatrización y es un antioxidante fundamental para la buena salud del corazón y para el riego sanguíneo. La vitamina E es liposoluble y se compone de un grupo de compuestos denominados tocoferoles. Alfa-tocoferol o a-tocoferol es el nombre de la forma de Vitamina E más activa en los humanos.

Alimentos que generan anciedad

La ansiedad es un mal que afecta a muchas personas en la actualidad, ya que el ritmo de vida, las metas que nos fijamos y la gran competencia que existe a muchos niveles hace que en infinidad de ocasiones caigamos en un cuadro de ansiedad que afecta a nuestra salud. Es importante que la calma y la relajación esté presente en nuestra vida si lo que queremos es eludir la ansiedad, por ello es necesario que tomemos una serie de medidas para combatirla. Cuidar la alimentación es una de ellas, y por este motivo vamos a dar algunos consejos para evitar los alimentos que nos causan ansiedad.

Como ya sabemos, los alimentos tienen una acción decisiva sobre nuestro estado y la salud. En el caso de la ansiedad esto no iba a ser menos, y es que existen infinidad de alimentos que la incrementan y la propician. Estos alimentos son a los que se les conoce como estimulantes, y por ello queremos hacer un listado de algunos que son los que más afectarán a nuestro organismo cuando se trata de la ansiedad para consumirlos con moderación.

Calorías de algunas golosinas

Las chucherías son alimentos con poca densidad nutritiva pero que se encuentran presentes en nuestra alimentación, por eso, no podemos dejar de considerar su aporte calórico en la dieta diaria. Como son los dulces los más presentes, sobre todo, en la dieta de los niños, hoy te mostramos las calorías de algunas golosinas.

Saber que estos alimentos aportan sobre todo azúcares y en algunos casos, grasas en buena cantidad sirve para escoger de manera moderada la golosina a consumir en función de las calorías que posee por porción. Aquí te brindamos algunos datos para ayudar al respecto:

§  1 bollo relleno de chocolate= 200 Kcal

§  1 bollo tipo donut de chocolate= 250 Kcal

§  1 barrita de chocolate con leche y almendras= 160 Kcal

§  1 chicle azucarado= 20 Kcal

Aliviar el dolor después de hacer ejercicio

El dolor en el cuerpo después de hacer ejercicio por primera vez es una reacción normal del cuerpo cuando se hace ejercicio y no se esta acostumbrado a ello. El ejercicio hace que los músculos acumulen acido láctico y esto causa dolor.

Tips para evitar el dolor después del ejercicio

1- Tomate unos minutos para hacer estiramientos. Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad se hacen después del calentamiento y después de terminar la rutina.

2- El dolor no durara siempre si haces ejercicio regularmente. Si continuas con tu rutina cada día o cada otro día el dolor desaparecerá. Si haces ejercicio esporádicamente siempre te causaran dolor.

3- Después de hacer ejercicio puedes tomar un baño con agua caliente. Esto relajara tus músculos y podrás continuar con tus actividades diarias de forma normal. 

Vitamina D

La vitamina D es una provitamina liposoluble, es decir soluble en grasa, del grupo de los esteroides también llamada vitamina del raquitismo ya que su carencia provoca raquitismo, esto es debido a que controla la asimilación de calcio por los huesos. La carencia de vitamina D, impide esta asimilación lo que provoca que los huesos se debiliten, curvándose y provocando malformaciones no reversibles.

Importancia de la vitamina D

La vitamina D es de enorme importancia para los sistemas del organismo ya que realiza gran cantidad de funciones. La vitamina D regula el nivel de fósforo y calcio en la sangre y además mejora su absorción de los alimentos a nivel intestinal y, a nivel renal, la reabsorción de los mismos.

Vitamina B

La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actúan en conjunto para lograr que nuestro organismo tenga buena salud.

Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilación es rápida, pero como se expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad minima diaria para evitar una deficiencia de la vitamina B.

Este hecho también es importante debido a que se pueden perder en el agua de cocción de los alimentos que la poseen.

El grupo de vitaminas B está relacionado con el metabolismo.

Agua con Gas o normal ¿Que es mejor?

Beber agua es algo que debemos hacer a diario, ya que es esencial que el organismo esté bien hidratado, ya que de otro modo no podíamos vivir. El agua es fundamental para la vida, y por ello es necesario que esté presente en nuestra dieta cotidiana, concretamente debemos ingerir entorno a dos litros de agua por día para mantenernos sanos. Pero en el mercado existen diferentes variedades de agua, ya que por un lado tenemos la normal y por el otro la que lleva gas. Muchas veces nos ha surgido la duda de cuál de las dos es mejor. Por ello en este post queremos ver algunos puntos a tener en cuenta sobre ambas.

En muchos lugares del mundo el agua con gas es parte habitual de la dieta de las personas. En nuestro país es más difícil ver personas que consumen este tipo de agua por considerarlo un refresco que contiene infinidad de azúcares poniendo en peligro nuestra dieta. Nada más lejos de la realidad, ya que no se trata de un refresco al uso, sino de agua al que le han añadido gas para dar ese aspecto de espumoso que puede tener algún valor extra para nuestra salud.

Perder peso con alimentos saciantes

A la hora de mantener el peso y de adelgazar es esencial que cuidemos la alimentación y controlemos lo que comemos para mantener así el peso de manera que no nos demos cuenta. Pero en muchas ocasiones estos cuidados se dejan de lado o se descuidan a causa del hambre que tenemos. En estos momentos es donde solemos flaquear y comemos cualquier cosa que se nos ponga por delante, alimentos que suelen tener un alto contenido calórico. Por ello es importante que tengamos en cuenta los alimentos saciantes y echemos mano de ellos para consumir menos alimento y mantener así la línea de manera sencilla.

La saciedad es lo que determina las ganas que tenemos de seguir ingiriendo alimento. Cuando estamos saciados dejamos de consumir alimentos, por ello es necesario que sepamos el tipo de alimentos que debemos ingerir.

Que son los antioxidantes y donde los encontramos

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales que impiden el efecto perjudicial de los radicales libres por eso debemos incluir las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria.

La falta de antioxidantes puede repercutir en nosotros, en nuestra salud, de la siguiente forma:

·        Envejecimiento prematuro producido por la acumulación de radicales libres.

·        Problemas en el sistema nervioso, viéndose afectado en disminución el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje, si llega a disminuir la irrigación sanguínea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil.

·        Problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.

Las consecuencias del sedentarismo

¿Qué factores son los que aumentan el riesgo de padecer de dolor de espalda en los sedentarios?

La atrofia muscular. Es lo que lleva el sedentarismo consigo, la pérdida de masa muscular, tener poca fuerza en los músculos de la espalda hace que, a veces, incluso los pesos mas livianos provoquen contracturas musculares. Un simple bolso cruzado es suficiente para tener unos dolores importantes y muy fuertes.

La mala higiene postural. Las posturas incorrectas aumentan innecesariamente la presión sobre el disco entre las vertebras, lo que también facilita la aparición de hernias discales, fisuras o contracturas.

Alértate si comes de noche

Comer en horario nocturno no es algo habitual entre la mayor parte de las personas, excepto que durante la noche asistamos a un evento, usamos este momento del día para descansar y dormir. Por ello, si comes de noche te mostramos algunas señales de alerta que debes tener en cuenta por que pueden ser indicadores de un trastorno alimentario llamado Síndrome del Comedor Nocturno.

Si se presentan las siguientes señales y comes de noche, debes estar alerta:  

• No sientes hambre por la mañana o comes muy escasa cantidad de alimento hasta el momento de la comida o más tarde.
• Sientes mucho más hambre en la segunda mitad del día, por la tarde, e ingieres en este momento la mayor cantidad de alimentos.
• Sientes la necesidad de comer algo sí o sí antes de acostarte.
• Te levantas al menos una vez durante la noche para comer porque de lo contrario, no puedes dormir.
• Te sientes estresado, cansado y/o deprimido anímicamente.

El hígado se sobrecarga al comer demasiado

Cuando vamos a cenar a algún restaurante de buffet libre lo más probable es que comamos en exceso. ¿Cómo puedes resistirte a todos esos platos suculentos llenos de grasa, y a una innumerable flota de postres con toneladas de azúcar? Nuestro cerebro desde luego no está preparado para evitar ese manjar y pasarlo por alto.

Así que nos liberamos de preocupaciones y comemos ya ni siquiera como auténticos animales, ¡comemos mucho más!. Pero al margen de las calorías, ¿alguna vez te has preguntado el esfuerzo que tiene que hacer el hígado para metabolizar toda esa avalancha de calorías y grasas?

Los médicos de todo el mundo están informando de un alarmante incremento de la incidencia de cirrosis del hígado en personas obesas que comen en exceso. La mayoría de estos pacientes no consumen alcohol, que es otra de las causas de cirrosis.

El potasio y sus funciones

El potasio es indispensable para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

Las patatas buena fuente de potasio

El potasio es uno de los minerales mas importantes para nuestro organismo y representa un factor muy importante para el funcionamiento de nuestros músculos, por eso, conocer de donde obtener este mineral resulta muy importante si a diario realizamos alguna actividad física.


Cuando hablamos de este mineral pensamos solamente en el plátano fresco, no obstante, la patata es una manera diferente de obtener potasio, ya que posee este nutriente en cantidades superiores y es una alimento muy versátil, económico y nutritivo.

Rutinas para marcar tus abdominales

Debemos saber que para poder lograr tener unos abdominales bien tonificados y marcados el éxito reside en ser estrictos en la dieta, desechado grasas y bajando la ingesta de hidratos (principalmente los simples).

También debemos ser consientes que los músculos abdominales como cualquier otro musculo del cuerpo necesita descansar lo suficiente (dos días) para que halla un crecimiento muscular que queremos.

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinergicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor parte los otros.

Batidos para perder peso

En cualquier momento del año podemos disfrutar de un sabroso batido a modo de merienda,  media tarde o media mañana, pero para que su ingesta no interfiera en nuestro plan de adelgazar, eh aquí algunas opciones de batidos saludables para perder peso.
Los siguiente batidos que se muestran contienen poca cantidad de calorías y buenos nutrientes con mucha cantidad de agua o aire, por eso se pueden consumir si estamos en algún plan de adelgazamiento y deseamos un alimento dulce, sabroso y saludable.


*Batido de fresa: 100 gramos de fresa, zumo de media naranja, 1/4 de tasa de agua, endulcorante si desea, 1 taza de hielo. 45 calorías por porción. 

Hidratos de carbono, combustible del cuerpo

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son los que proporcionan energía inmediata para el cuerpo, sino los consumes, estarías privando a tu cuerpo de su principal combustible. los carbohidratos  se obtienen a través de alimentos como los elaborados con harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la fruta.


Es muy importante incluir estos carbohidratos en nuestra dieta, pero también es vital el tomar proteínas, presentes en la carne de res, pescado, huevos y frutos secos.