Conseguir más fuerza y músculo (III)

Esta es la tercera parte de los ejercicios que nos pueden ayudar de una manera más eficiente a aumentar el músculo, ademas de incluir también algunos ejercicios para aumentar fuerza.



21- Evitad los extremos en la disposición de los pies cuando hagáis elevaciones de talones; pueden llevaros a un estrés exagera do sobre ligamentos y tendones y a la larga a la lesión.
22- Solamente las personas superdotadas pueden conseguir a la vez volumen y calidad muscular. La mayor parte de los seres humanos necesitamos pasarnos unos años desarrollando masa primero.
23- Nunca os olvidéis del calentamiento. Un músculo caliente es mucho más difícil que se lesione que un músculo frío. Comenzad cada entrenamiento con una actividad de calentamiento general hasta romper a sudar, y haced luego series específicas de calentamiento del músculo que vayáis a trabajar.
24- Entrenad primero las áreas débiles, pero aseguraos de no sobreentrenarlas. El sobreentrenamiento todavía las debilitará más.
25- Probad con agarres pronos y supinos y diferentes espacios de separación entre manos cuando hagáis dominadas hasta descubrir cual es el agarre más cómodo y seguro para vosotros.

26- Las dominadas deben hacerse al frente, no hacia atrás. Las dominadas tras nuca son movimientos antinaturales que impo nen un estrés exagerado sobre los hombros. Los jalones son seme jantes a las dominadas. Hacedlos siempre hacia el frente.
27- Debéis estar cansados al terminar el entrenamiento, pero con un sentimiento de gozosa fatiga, combinado con la satisfacción del trabajo bien hecho. Recortad series y repeticiones hasta descubrir cual es el volumen de trabajo que os resulta más adecuado sin llegar a agotaros. Si tenéis duda, elegid trabajar menos en lugar de más.
28- Tomáoslo con tranquilidad durante las primeras semanas de un programa nuevo, y empezad luego a trabajar duro. Escuchad siempre a vuestro cuerpo: si os sentís habitualmente cansados, estáis sobreentrenados o sin recuperar. Descansad más y/o recortad el trabajo del gimnasio.
29- Cuando hagáis pesos muertos con las piernas rígidas, mantened la espalda plana. Para evitar redondear la espalda, no hagáis un intervalo excesivo de recorrido. Nunca bajéis más allá del punto donde la espalda queda paralela al suelo.
30- Únicamente deben estar estiradas las piernas en el peso muerto con piernas rígidas cuando llegáis a la posición final; en los otros puntos, las rodillas deben quedar ligeramente dobladas.
31- Desarrollar el cuerpo implica ser más fuerte. Para continuar usando pesos cada vez mayores, debéis descansar algo más entre series -hasta 3 ó 4 minutos en las series muy pesadas.
32- Cuando hagáis flexiones de brazos, escoged un agarre mediano. Los agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen una tensión excesiva en los codos. Si la flexión de brazos con barra y agarre normal irrita vuestros codos, probad con las flexiones con mancuerna. Las mancuernas permiten que las muñecas encuentren su posición natural. Además, mantened las muñecas rígidas al hacer flexiones de brazos; no las extendáis hacia delante o hacia atrás mien tras hacéis el movimiento.