Conseguir más fuerza y músculo (II)

Bueno como dije anteriormente acá publico otra parte de conseguir más fuerza y músculo.


11- No permitáis que las rodillas se deslicen hacia dentro en el ascenso de las sentadillas. Los fallos mayores respecto a la posición básica suelen ser juntar demasiado los pies o acercar mucho los talones.
12- Efectuad un movimiento compuesto al principio para cada uno de los grupos musculares, no un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, la mayoría de los principiantes e intermedios es mejor que trabajen sólo con ejercicios básicos o compuestos.
13- Un ejercicio compuesto excelente para el pecho, es el press de banca. Dos cosas para recordar: Llevad la barra en la bajada hacia la línea del pectoral inferior, lo que reduce la tensión sobre la articulación del hombro (bajar la barra hacia las clavículas o el cuello, aumenta la tensión sobre esta
articulación tan problemática). Nunca rebotéis la barra sobre el pecho.
14- Entrena con estilo estricto, dicen casi todos, pero casi nadie lo hace. Entrenar con estilo incorrecto es el camino seguro hacia la lesión. No podemos desarrollar unos músculos grandes si estamos lesionados.
15- El estilo estricto no se refiere únicamente a la biomecánica correcta; también se basa en el control de la cadencia de las repe ticiones. Ralentizar el ritmo hasta llegar a tardar tres segundos en la subida y otros tres en la bajada. Los levantamientos explosivos pueden aumentar el riesgo de lesión, sobre todo si no estamos acostumbrados a ese tipo de trabajo de alta intensidad.

16- Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. Para la mayor parte de los culturistas intermedios y avanzados, trabajar un grupo muscular una vez por semana suele ser más productivo.
17- Evitad un intervalo excesivo de movimiento cuando hagáis prensa. No descendáis nunca hasta el punto donde se empieza a redondear la espalda baja. Descubrid cual es vuestra posición idónea y nunca descendáis más allá. Para minimizar el estrés sobre las rodillas, evitad el estiramiento completo de las piernas, detened cada repetición cuan do falten 3 ó 4 centímetros para estirar las piernas.
18- Colocad los pies en la parte alta de la plataforma de la prensa, de manera que podáis trabajar básicamente con los talones. Empujar con los talones reduce la tensión sobre las rodillas. Separad los pies a una distancia equivalente a la amplitud de
vuestros hombros y colocadlos en la posición del reloj cuando marca la una menos cinco.
19- No hagáis más de ocho ejercicios por entrenamiento; seis es lo mejor para culturistas normales. Recortad vuestro entrenamien to y daréis a vuestro cuerpo una oportunidad para crecer.
20- En la fase de aumento de fuerza, haced 6 a 8 repeticiones para la mayoría de vuestros músculos. Los muslos y los femorales pueden beneficiarse de repeticiones medias y elevadas. Descubrid cual es el intervalo de repeticiones mejor para vosotros.