Controlar el exceso de sodio en los cereales

Aunque podemos detectar fácilmente la presencia de sodio en alimentos salados, muchas veces desconocemos que existen alimentos con alto contenido en este mineral que consumido en exceso puede generar problemas de salud. Por eso te aconsejamos tener cuidado con el sodio oculto en los cereales de desayuno.

Pues si bien en estos alimentos no suele detectarse fácilmente la presencia de sodio, algunas variedades pueden tener hasta 700 mg de sodio en sólo 100 gramos de cereales. Y si bien no son todas las variedades, la mayor parte de ellas, aun las que poseen miel, chocolate y otros ingredientes dulces, pueden ser una desconocida pero abundante fuente de sodio.

Consejos para hacer el ejercicio Zancada o lounge

Todos nos iniciamos alguna vez en el mundo del fitness y por ello, sabemos que una guía para principiantes puede ser de gran ayuda para aquellos que deciden entrenar sus músculos.

Técnica de ejecución de la zancada

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Entrenar con mancuernas de manera seguida o alterna

En anteriores post hemos comentado lo bueno que es a la hora de realizar ejercicios con mancuernas seguir una serie de principios para que este trabajo nos rinda lo máximo a la hora de conseguir resultados. Por ello hemos hecho hincapié en infinidad de ocasiones en la necesidad de que a la hora de trabajar con mancuernas de manera alterna debemos realizar los movimientos lentos y seguidos. Pero otras muchas personas no realizan los movimientos alternos, sino que primero entrenan una parte seguida y luego la otra. A causa de esto vamos a ver los pros y los contras de entrenar de manera alterna o seguida con mancuernas.

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que nos permiten levantar la misma carga con cada brazo. Pero a la hora de realizar ejercicios como las elevaciones frontales de hombro, o el curl de bíceps, las podemos realizar de manera alterna, elevando primero un brazo y luego el otro, o por otro lado las podemos hacer primero con un brazo seguidas todas y luego con el otro o también con los dos a la vez, pero todas las repeticiones del tirón. Ambas maneras trabajan el músculo e inciden en él, pero de maneras diferentes.

Consejos para lograr Aumento Muscular

Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente. 

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos. 

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos. 

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado). 

5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados. 

Ejercicios más lentos para ganar músculo

La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si se trata de ganar musculo de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas.

Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción.

La Algarroba opción como chocolate

La algarroba o carob ha estado presente tanto como el chocolate - y en la industria de la comida saludable, aun mas! La Algarroba se utilizaba como un endulzante y complemento digestivo en el Antiguo Egipto al mismo tiempo que los Aztecas consumían cacao.

Hechos de las semillas o habas del árbol de algarroba (también conocidas como habas de langosta), que crecen en largas vainas con forma de cuernos, la algarroba es naturalmente dulce y no contiene estimulantes u otras drogas.

Recogida en su justo punto de madurez, la chaucha del algarrobo nos brinda una harina aromática y muy dulce, con sabor bastante parecido al cacao y con muchas propiedades nutricionales y terapéuticas.

Con ella se prepara el ancestral patay, que es una torta hecha con harina de algarroba y agua. Los indígenas utilizaban la algarroba para producir bebidas, a través de la fermentación de las chauchas (aloja) o por simple dilución de la harina en agua (añapa). Hirviendo las chauchas obtenían el popular arrope.

Principios básicos de una nutrición deportiva

Principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.

Energía y nutrientes en la nutrición deportiva

Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento. Evidentemente no es lo mismo la energía que necesita un maratoniano que la que necesita un sedentario, por tanto la dieta tampoco es igual ni en cantidad ni en calidad. Sin esto a la larga nos quedamos sin energía y entramos en un bucle de fatiga del que es imposible salir.

Hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminadas a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en la especialidad deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.